w skoliozie należy wzmocnić obręcz barkową oraz główne mięśnie funkcjonalne po to są pompki oraz podciąganie dodatkowo podciąganie wypłaszcza wszystkie krzywizny kręgosłupa co przy skoliozie jest wskazane (dużo bardziej efektywny byłby zwis na drążku). Dlatego te 2 ćwiczenia są wskazane do samodzielnego wykonywania przy skoliozie. Co do ćwiczeń [...]
MC 4/5x 6-8 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3/4x 10 Wiosło sztangą 3x 8-10 Ściąganie drążka szerokim nachwytem 2/3x 10-12 Szrugsy 3/4x 10-15 W klatce za dużo wyciskań pod różnym kątem, dał bym tak : Pompki na poręczach rampa 6 Wycisk sztanga/ sztangielki 3/4x 8-10 Krzyżowanie linek 3x 10-15 Co do nóg to ciężko o partnera do żurawia, a MC [...]
Zmieniłem na coś takiego. W sumie fakt dużo było tych ćwiczeń jak na jeden dzień ;). Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 12/10/10/8 -Rozpiętki na ławce 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc [...]
Dzień 1 - 6.10.2009 Odżywianie : Rano - 2 białka jaj Koło 12 - 3 kromki chleba grahama + twarożek 2jabłka Przed treningiem własnym - twarożek ( piersi już się robiły z kuraka) Po własnym treningu przyszedłem do domu posiedziałem 30min i dowiedziałem się że mam jeszcze trening klubowy, więc pobiegłem. Po treningu klubowym troszkę ziemniaków + pierś [...]
[...] zrobić fajny trening. Bierzesz np jakiś ścięty pień, kładziesz na barki i zasuwasz sprint, potem biegniesz bez obciążenia, potem znowu z ciężarem... itp. Albo bieg pod górkę, na górce pompki, sprawle... potem bieg po płaskim, potem znowu pod górkę... itp. Możliwości sporo. Taki trening to tez jest CF. Dużo lepszy niż samo bieganie w tempie aero.
Za duzo wszystkiego. Fbw - bez cwiczen izolowanych, prostsze. Do interwalow musisz miec wzorcowa wydolnosc. Na razie tylko bieg stalym tempem 20 min, 5 min co sesje dodajesz. Starczy. Bieg 2 x w tygodniu poki co. Pompki rano zbedne.
[...] Francuskie lub prostowanie ramion w opadzie 4x12,10,8,8 Tak ten plan na jeden dzień w tygodniu z grubsza wygląda. Zmieniam czasem jedno ćwiczenie na klatkę w zamian za pompki, jak robię podciaganie to wtedy robię mniej ćwiczeń na ramiona lub plecy w zależności od chwytu. Nóg nie robię za dużo w ten dzień gdyż solidnie ćwiczę je w pozostałe [...]
moim zdaniem, za dużo powtórzeń w serii. Rób maksymalnie, 12 powtórzeń, pompki i podciąganie na początku, i rób 3 serie, do zmęczenia. brzuszki rób codziennie, na końcu ćwiczeń. Na łydki rób wspięcia na palce hantle, kładź na barkach, przytrzymując rękoma także od 10 do 12 powtórzeń, podaj obciążenie, jakim dysponujesz, rób przysiady(pamiętaj o [...]
[...] w worki z piaskiem, żwirem lub innym twardym materiałem, - ktowanie goleni niewłaściwym treningiem np. jeden kopie low kick, drugi blokuje goleniem - bez ochraniaczy - pompki na kościach - to cenne ćwiczenie ze względu na stabilizację nadgarstka przy uderzeniach. Nie zwiększy jednak twardości pięści. Należy je wykonywać na niezbyt twardej [...]
DIETA wszystko zjedzone tylko przesunięte w czasie. Własnie jem ryż z kurakiem i kapusta kiszoną. TRENING Trening A. jakos sobie poradziłem z podciąganiem na drążku, a raczej ktoś sobie poradził ze mną bo potrzebowałem pomocy. Ludzie na siłowni są uprzejmi;) całe szczęście:P nareszcie po MC i podnoszeniu się czuje plecy. wcześniej jak robiłem [...]
Po co mam niby cos sciemniac?? troche za duzo lat mam zeby tu jakis kit cisnac, pisalem ze pracuje fizycznie, a pompki to robie od zawsze z rana, tylko ze to nawet nie zaden trening tylko po 40 sztuk z rana o tak o. Dopiero miesiac temu zaczalem robic systematycznie tak jak rozpisalem. popatrz na moja opone w pasie, tego chce sie pozbyc, a [...]
[...] 12-12-18 -ohp 4x10 23kg 18x18kg -francuz leżąc hantle 2x15 4,75kg 2x10 6kg zwiększenie ciężaru to był błąd chyba bo lepiej czułem tricka na mniejszym -odrotne pompki 3x20 Kolejny raz nie poczułem pompy w klacie coś chyba nie tak robie z tym wyciskaniem bo dużo lepiej po pompkach czuje niż po wyciskaniu. Dzisiaj będzie fota szamki [...]
[...] Dziś barki+triceps: 1. unoszenie w przod/bok/w opadzie 2. face pulls 3.przyciąganie do brody 4.wyciskanie 5. prostowanie rąk z linkami 6. prostowanie w opadzie 7. odwrotne pompki +30 min cardio dieta- cały czas tak samo :) jedynie raz zamieniam sniadanie na bt, a raz btw- jajecznica lub omlet, kolejne posilki to miesko, ryz i olej kokosowy, na [...]
[...] polsztanga (jak nie ma u ciebie na silowni gdzie ta sztange w kacie wstawić, to wiosłuj sztangielka, T-bar, lub na wyciągu dolnym) 3. wyciskanie na barki stojąc 4. pompki (nawet z nogami w gorze jak zajdzie potrzeba) 5. odwrotne brzuszki leząc na lawce skosnej 3x max 6.uginanie tulowia (jezyki)z wyciągiem gornym (3x 15-20) Mmoze byc cos [...]
Klatka + plecy w 1 dzien troche duzo. Ja na klatke proponowalbym: Pompki na poręczach Wyciskanie hantli skos dodatni Wyciskanie sztangi skos ujemny Rozpiętki z hantlami ławka pozioma Ładnie mi po tym klatka poszla, moze tobie tez pomoze.
[...] sztangi nad głowę 10x40kg\8x50kg\5x55 kg tutaj dziś dużo słąbiej podciąganie na drążku na maszynie -20 kg 4x8 sztrugsy sztangą nie policzyłem ciężaru xD 12 powt -superserie pompki na poręczach 10\10\8 uginanie ramion z łamaną 12\12\10 - 30 kg przedramie i brzuch Idzie 2500 kcal, białko trzymane, dopiero ostatnio dowiedziałem się że nazwa na moją [...]